Estas son las 5 mejores rutinas de ejercicio para principiantes

Estas son las 5 mejores rutinas de ejercicio para principiantes

Si deseas iniciarte en la práctica deportiva, aquí tienes algunas rutinas de ejercicio. ¡Toma nota e inclúyelas en tu plan te entrenamiento!

Si deseas ponerte en forma, lo más importante es cambiar la mentalidad e iniciar la práctica deportiva cuanto antes. Somos conscientes que si no tienes mucha experiencia puede resultar complicado y, por ello, hemos preparado una lista con las mejores rutinas de ejercicio para principiantes.

De hecho, si fuerzas demasiado corres el riesgo de sufrir algún tipo de lesiónmuscular y, en consecuencia, puede afectar tu motivación y obligarte a descansar durante una temporada.

Un programa de ejercicio moderado puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades. La pérdida de peso, que puede ocurrir como resultado del ejercicio, también puede ayudarte. No olvides combinar el ejercicio con una buena alimentación.

Las 6 mejores rutinas de ejercicio para principiantes

A continuación, te presentamos nuestra lista con las mejores rutinas de ejercicio para principiantes que consideramos que pueden ser ideales para aquellas personas que se inician en la práctica deportiva:

1.-Flexiones

El primer entrenamiento que debes incluir en las rutinas de ejercicio para principiantes son las flexiones. Para poderlas hacer, debes situarte en el suelo con las manos y con el ancho de los hombros separados, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, a través de los glúteos.

Seguidamente, baja tu cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego sube explosivamente extendiendo por completo los brazos.

Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un crecimiento máximo y fortalece las articulaciones de los hombros. Es realmente un ejercicio de cuerpo completo que fomenta la conciencia de todo el cuerpo para mantener una estructura sólida.

2.-Estocadas

Hay muchos tipos diferentes de estocadas, pero la mayoría de gente practica la estocada invertida. Ciertamente, las estocadas son una excelente manera de fortalecer las piernas, tanto en la parte anterior como posterior, mientras se coordinan los movimientos y las contracciones musculares en la pierna delantera y trasera.

De hecho, no hay demasiados ejercicios que puedan hacer todo eso a la vez. Ten en cuenta que si no tienes la fuerza y la conciencia corporal suficientes, corres el riesgo de hacer estocadas de una manera que puedas perjudicar las rodillas o la espalda, y podrías lastimarte.

“La motivación es lo que te pone en marcha, y el hábito es lo que hace que sigas”

3.-Ejercicios cardiovasculares

Como principiante, te recomendamos introducir algunos ejercicios de cardio de intensidad moderada, como puede ser caminar a paso rápido, correr o montar en bicicleta. No olvides empezar por 15 minutos diarios y aumentar el ritmo de manera paulatina.

Debes saber que mediante este entrenamiento de bajo impacto, el objetivo es conocer tu cuerpo, que el corazón bombee, que la frecuencia respiratoria se eleve y lleves a cabo la sudoración.

Asimismo, los ejercicios cardiovasculares te permitirán quemar grasas y desarrollar tu resistencia cardiovascular. Uno de los puntos fuertes es que puedes practicarlos en el gimnasio o al aire libre.

4.-Curl de mancuernas

Este ejercicio es ideal para iniciarte en el gimnasio. Para llevarlo a cabo, debes ponerte de pie con una mancuerna en cada mano. En ese momento, debes mantener la parte superior de tus brazos inmóviles y doblar tus brazos hasta que las pesas estén al nivel de los hombros.

Recuerda concentrarte en mantener los codos inmóviles y tener en cuenta que solo el brazo debe moverse. Además, tienes que apretar tu bíceps en la parte superior de la contracción, luego bajar lentamente y hacer más repeticiones.

Este es el movimiento perfecto para desarrollar los músculos de los brazos, ya que al mantener la parte superior de tu brazo inmóvil, permite concentrar toda la fuerza en el bíceps. No te obsesiones con el peso y aumenta poco a poco.

5.-Flexiones de tríceps

Para hacer las flexiones de tríceps solo necesitas un banco o cualquier apoyo.Seguidamente debes apoyarte de espaldas y situar ambas manos a la altura de los hombros, además de extender tus piernas frente a ti.

Se trata de un ejercicio muy efectivo y fácil de hacer en una silla, escalera o mesa. Fortalece los brazos, el pecho y los hombros.

Para acabar, ten en cuenta que las mejores rutinas de ejercicio para principiantes son ideales para aquellas personas que desean tener sus primeras experiencias con el deporte. Te recomendamos armarte de motivación, además de apreciar cada pequeño paso que te acercará a cualquiera que sea tu objetivo, ya sea reducir el estrés, la pérdida de peso o estar en forma.

Más adelante, baja lentamente tu cuerpo a la vez que flexionas los codos hasta que el brazo genere un ángulo de 90 grados. Usa tus tríceps para levantarte de nuevo a la posición inicial.

Lo primero que debes tener en cuenta es que no debes realizar ejercicios que puedan lastimarte. Tu evolución debe ser paulatina e ir acompañada de tus mejoras en el rendimiento.

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Dieta para estar «fitness»

Dieta para estar "fitness"

El término Fitness se utiliza para definir una serie de ejercicios físicos que se realizan en gimnasios o instalaciones deportivas y que están destinados a conseguir una condición física óptima y a mejorar la salud en general. Siempre está en continuo cambio y evolución, surgen nuevas tendencias, materiales y actividades pero el objetivo siempre es el mismo, la búsqueda de la armonía y el equilibrio de todo el cuerpo, a través de un trabajo aeróbico de resistencia, de fuerza y de flexibilidad. En este artículo y vídeo, la dietista-nutricionista Cristina Sabaté, te va contar la importante de la dieta en la práctica del Firness.

Para estar “fitness” o en forma, se debe trabajar de forma global, realizando también ejercicios funcionales y variados y evitando la especialización. Es decir, alguien que se centre sólo en realizar actividades aeróbicas, tendrá mucha resistencia y capacidad cardiopulmonar pero le faltará trabajar otras capacidades físicas, igualmente importantes.

Aumento de la masa muscular

Este artículo se centra en una parte del Fitness, como es el aumento y el desarrollo muscular (hipertrofia). El entrenamiento para aumentar la síntesis proteica a nivel muscular y dar lugar así al desarrollo de la musculatura variará según la experiencia de la persona y de la fase de preparación en la que se encuentre, además hay diversos métodos de entrenamiento específico para trabajar la hipertrofia, pero las pautas generales para desarrollar la masa muscular son:

  • 3 – 4 sesiones a la semana.
  • 6 – 8 ejercicios.
  • 3 – 6 series de cada ejercicio.
  • 8 – 12 repeticiones.
  • 60’’- 90’’ de descanso entre serie y serie.

Además, es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares (por ejemplo: dominadas) en vez de ejercicios donde se implique un sólo grupo muscular (por ejemplo: curl de bíceps). Prestar atención y controlar la fase excéntrica del ejercicio, ya que trabajar correctamente esta fase facilita ganar mayor masa muscular, por ejemplo: en un press banca, la fase excéntrica corresponde a la bajada de la barra. Y, el rango de movimiento deberá ser amplio para tener mejores resultados.

También, recordar que cada 2 meses aproximadamente hay que darle nuevos estímulos al músculo para poder seguir evolucionado y, por ello, es necesario cambiar los ejercicios y/o el método de entrenamiento.

Y, ¿la alimentación? ¿Qué importancia tiene cuando se quiere aumentar el volumen de la masa muscular?

Llevar a cabo una dieta adaptada a las características físicas y a la actividad de la persona, variada y equilibrada permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados y el rendimiento físico será mejor.

La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.

Es primordial, realizar una ingesta alta de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se usen como forma de obtención de energía. En las mujeres, este consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en hombres mayor de 6 g/kg de peso y día. Ingerir este nutriente, antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto, inhibe el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de masa muscular.
Consumo de proteínas para el aumentos de masa muscular

Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta de 1,5 g/kg de peso. Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).

Si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no sólo no supondrá ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en en la asimilación de calcio.

La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizaran las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).

¿Se debe ingerir algo al finalizar el entrenamiento?

Entre 1 y 4 horas post ejercicio y para aprovechar la ventana metabólica, es importante que se haga una ingesta de hidratos de carbono y proteína, habiendo algún alimento con alto índice glucémico como: leche desnatada o zumo para favorecer la retención proteica. El balance ideal es: 3:1 o 4:1 siendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 g /kg de peso de proteína. Es decir, un deportista que pese 75 kg, debería ingerir 75 g de hidratos de carbono y 22 g de proteína al finalizar su entrenamiento.

Esto lo podría conseguir con:

Ejemplo 1:

  • vaso de leche desnatada 250 ml.
  • pan 80 g con 3 lonchas de pavo o jamón.
  • ración de fruta.

Ejemplo 2:

  • zumo de fruta natural.
  • pan 80 g con 2 huevos medianos cocidos.
  • yogur desnatado (2)

Otra opción a ingerir después de la sesión de fuerza y desarrollo muscular, es un batido recuperador con estas proporciones de hidratos de carbono y proteína, es decir, 3:1 o 4:1. En este caso, la proteína hidrolizada de suero de leche (conocida como whey hidrolizado) es mejor que aminoácidos específicos, esta proteína es muy rica en aminoácidos esenciales y se caracteriza por una rápida liberación de estos en el intestino. La digestión de este tipo de proteína es más rápida y eficaz y por ello, más beneficiosa que la proteína de soja o de caseína.

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8 alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista

8 alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista

Encontrarás en este artículo la lista de 8 alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista, sea cual sea el deporte que practiques y en ocasiones casi el nivel. Aunque lógicamente, la élite lleva más controles y todo personalizado.

Pescado

El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape serán los ideales.
Cereales

Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo (perfecto tras volver de las vacaciones además).

Carne

Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.

Verdura y fruta

Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo.

Lácteos

Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso.

Papa

La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.

Miel

Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice glucémico. La miel es un perfecto ansiséptico para el organismo.

Huevos

Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos los deportistas.

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